Surentrainement et gain de performance

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aikii
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Surentrainement et gain de performance

Message par aikii »

Ceci ne concerne pas que le roller mais en général le sport de fond, donc ça peut être le roller de fitness de manière intensive et dans mon cas la course à pied.

J'ai un copain qui s'y est mis également, mais ne court régulièrement que depuis 2 mois, et sans trop s'épuiser ( entrainement 1x/semaine ), il a vraiment très bien évolué alors que j'ai moi-même l'impression de complètement stagner. Je tiens bien mieux que lui sur la distance, mais sur une distance courte ( du genre 10km ), il est probablement capable de quasi me battre et ça évidemment, ça m'enrage :D

Il m'a parlé d'une étude à laquelle il a participé dans le cadre d'un mémoire, qui comparait l'entrainement de deux groupes : l'un régulier, l'autre intensif. Résultat les premiers ont très bien progressé en un mois, les deuxièmes n'ont eu quasi pas de progrès et à coté de ça, de grosses mesures de fatigue. Point de vue masse musculaire pareil, ça a moins bien évolué chez les intensifs. La conclusion du mémoire est évidemment qu'un entrainement trop soutenu est néfaste aux progrès.

He, ça peut sembler évident, mais c'est vraiment très frustrant de s'acharner quand la motivation y est, mais de finalement n'arriver à rien. L'effort et la volonté n'y suffisent pas - voire nuisent si on ne se discipline pas.

Enfin voilà pour ceux qui voudraient améliorer leurs performances, ne commettez pas les mêmes erreurs que moi, sinon en plusieurs mois vous n'aurez que des maigres résultats. Il est fort possible que j'aie cependant amélioré mon endurance "brute", mais c'est quand même trop déséquilibré et inadapté pour améliorer ses performances sur 2h d'effort.

Si vous avez des infos ou de l'expérience sur la question ça m'intéresse.
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Bandusia
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Message par Bandusia »

Ok, je ne sais pas encore répondre d'expérience, mais j'ai quelques bonnes sources :
Ce qui est intéressant à lire est sur http://www.runnersweb.nl/show, mais je ne sais pas si tu comprends bien le néerlandais. Ce site contient plein de choses intéressantes pour le coureur.
Certainement voir sous "marathon" et puis "elf geboden", "trainingsfrequentie" et "overtraining";
et sous "schema's"!
Si tu ne comprends rien du tout, je te ferai un résumé :wink:
N'hésite pas de me demander si ça t'aidera, ça vaut vraiment la peine !

Ce qu'il faut évidemment aussi pas oublier, c'est que tu fais du roller en plus. Donc c'est aussi quelque part un entraînement.


Selon un livre, courir donne du stress au corps. Trop de stress ne donne pas la capacité au corps pour s'adapter.
Si tu cours trop vite, ton corps ne sait pas s'adapter.

Aussi, courir longtemps et régulièrement, mais moins vite, ça augmente l'endurance plus que les entraînements courts mais intensifs.

Il faut après un entraînement épuisant (longues distances, parcours vallonnés, et entraînements de vitesses) avoir suffisamment de temps pour se remettre. La plupart des coureurs ont besoin de 48 à 72 heures pour se remettre complètement, même après un entraînement moyen-dur.
Après une course te donner une période de rétablissement d' un jour par mille (sans arrêter de courir, mais ne plus faire des entraînements intensifs).

Il faut moins s'entraîner avant une course "tapering", donc courir très calmement avant. Trois semaines avant le marathon (de l'ING), il faut répartir le plus grand effort sur ses trois semaines et courir moins longtemps.

Aussi s'entraîner pour 10km est totalement différent que s'entraîner pour 20km ou 42km...

Par rapport de ton ami, courir seulement 1x dans la semaine me semble comme même pas beaucoup. Ne fait-il pas encore d'autres sports ?
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Chanoir
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Message par Chanoir »

Le problème de la course à pied, c'est que la fréquence cardiaque reste assez élevée durant tout l'effort.
Pour mieux comprendre, va plutôt voir ceci :wink: :
http://www.volodalen.com/12entrainement ... rminologie

J'espère que tu trouveras la réponse à tes questions et que tu pourras mettre une bonne biture à ton pote :twisted:

@+
http://chanoir.bookspace.fr/
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Message par faB »

C'est un sujet typique au bodybuilding, surtout pour le developement de la 'masse', qui consiste a faire des efforts intenses, mais courts (lourdes charges, series courtes). Il y a un temps de recuperation necessaire et ceux qui vont en salle tous les jours (ils s'ennuyent? ils sont accro a l'endorphine? ils friment?) progresseront tres peu voir meme parfois regresseront (perte de masse), peu importe le nombre de boites de creatine ou de proteines qu'ils avalent, alors que d'autres qui se laissent parfois plus d'une semaine de repos entre chaque seance (seances qui d'ailleurs ne durent pas plus d'une heure!) vont prendre de la masse sans probleme.

On peut meme distinguer 2 phases dans la recuperation: la recuperation a proprement parler (au body on a des 'crampes' le lendemain voir le surlendemain), ensuite la surcompensation, qui fait que le corps s'adapte et que les performances s'ameliorent.

Au body ce qui devient vite evident c'est que le temps de recuperation peut varier fort d'un individu a l'autre et donc hormis differentes solutions pour ameliorer le temps de recuperation (etirements? apports nutritifs, calcium etc) il y a le facteur 'genetique' et cela veut dire qu'il faut experimenter pour trouver quel est sont temps de recuperation optima ( a supposer qu'on veuille faire un maximum de pratique et un minimum de recup').
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Message par Dardaran »

Du peu que je sais,

- 4-5 fois d'entrainement par semaine ce n'est pas de trop (l'entrainement etant à la fois la course ET les exercices de dynamique et de pliometrie)
- La nutrition compte pour 60% de l'evolution du corps

- La kiné, la preparation mentale....

Bref ce n'est pas simple Mais encore là, cela depend du niveau que tu vises.
My name is Wond, WonderPolak.
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Bandusia
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Message par Bandusia »

Chanoir a écrit :Le problème de la course à pied, c'est que la fréquence cardiaque reste assez élevée durant tout l'effort.
Ca dépend de la distance. Quand moi je cours à mon aise, mon coeur fait que +-135 battements/min, même moins ... Je ne fais pas exprès...
Quand je fais des distances courtes, là je courrai plus vite. Je ferai plutôt 165 battements/min ou plus. Mais je pense que ça dépend de la personne.
Quand je fais du roller, mon coeur travaille beaucoup plus, même si l'effort semble moins dur.

Fab> Je ne pense pas que tu peux comparer le sport courir avec développer de la masse. Les meilleurs coureurs sont très maigres, semblent même par cela un peu moins en bonne santé. On ne parle pas du sprint ici.
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aikii
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Message par aikii »

4-5 entrainements/semaine ça m'arrive certaines semaines mais généralement c'est 2x ( sans compter le roller ) ... mais je suppose que je m'y prends mal, je cherche à allonger la distance au maximum pour "rentabiliser" ma sortie ... alors que je devrais plutôt chercher à varier le type d'effort ; par exemple je m'entraine très peu à faire de la vitesse sur distance courte, j'imaginais que les sprints qu'on fait en montée en roller suffisaient ... mais l'effort est peut-être trop différent. Par contre je n'ai aucune expérience du fitness/muscu, ça sort complètement de ma conception du sport ( enfin, pas autant que les "sports" moteur, si je puis me permettre une parenthèse trollique bvnbnvb ).

Pour ce qui est du parallèle course à pied/roller, le seul moment où je trouve l'effort comparable c'est lorsqu'on se met en position de vitesse et qu'on pousse sans arrêt, sans relâcher l'effort. Le reste du temps, l'inertie du roller offre des temps de repos qui n'existent pas à pieds ... ce qui permet de récupérer et ensuite à nouveau relancer un effort intense sur un temps court. C'est ce qui fait que le roller est à ce point motivant, on avance toujours même au repos.

J'me vois pas me vouer à une hygiène de vie d'ascète pour continuer à évoluer :roll: Par contre, ça peut vraiment aider, le truc cardiomètre ( le "pace maker" pour les mauvaise langues qui embêtent jeff :D ) ? Et commencer à me faire des tableaux gnagnagna j'ai dépensé autant de calories, je me pèse tous les quart d'heure et je calcule ma masse musculaire blablabla xwccxwcxw erezdsffsdfds ?
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Message par Teshune »

aikii a écrit :(...) les "sports" moteur, ça sort complètement de ma conception du sport, si je puis me permettre une parenthèse trollique bvnbnvb (...)
Espèce de petit cloporte verruqueux, va !... Attends que je t'harnache sur la selle passager d'une bécane de 150ch... C'est pas un gentil 135ppm que tu vas te taper mais un infarc' !

Blague à part, avant d'en débattre, 'faut essayer... Par exemple, tape-toi dans un baquet de karting de location (un véritable veau asthmatique...) plus de 30 minutes et après on discute. :mrgreen:
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Message par Doc_Ido »

aikii a écrit : J'me vois pas me vouer à une hygiène de vie d'ascète pour continuer à évoluer :roll: Par contre, ça peut vraiment aider, le truc cardiomètre ( le "pace maker" pour les mauvaise langues qui embêtent jeff :D ) ? Et commencer à me faire des tableaux gnagnagna j'ai dépensé autant de calories, je me pèse tous les quart d'heure et je calcule ma masse musculaire blablabla xwccxwcxw erezdsffsdfds ?
Visiblement ces petits appareils ont de multiples fonctions, de la mémoire, et (pour le haut de gamme) une interface.
Donc pas besoin de se prendre la tête avec des tableaux, quand la petite machine fait bip tu sprinte, quand elle refait bip tu ralentis et ainsi de suite.
Et les graphiques c'est ton PC qui les dessine. (si tu arrives a faire un graphique qui dessine un smiley tu peux faire breveter ta methode d'entrainement ;-) )
Tu ne deviendras peut-être pas un surhomme, mais tu flatteras certainement l'übergeek qui someille en toi avec un tel gadget :twisted:
J'ai jamais tué de chats - Ou alors y a longtemps - Ou bien j'ai oublié - Ou ils sentaient pas bon (brel)
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Message par Bandusia »

aikii a écrit : J'me vois pas me vouer à une hygiène de vie d'ascète pour continuer à évoluer :roll:
Bof, un petit ascète peut-être. Tu fais ton entraînement et après tu fais ce que tu veux. Les entraînements proposés extra (voir même à ne pas faire si tu fais déjà du roller) ne durent souvent pas si longtemps, si tu faisais déjà 2 entraînements où tu allongeais la distance au maximum (faut plutôt changer un peu là).
aikii a écrit : Et commencer à me faire des tableaux gnagnagna j'ai dépensé autant de calories, je me pèse tous les quart d'heure et je calcule ma masse musculaire blablabla xwccxwcxw erezdsffsdfds ?
d’accord avec toi bvnbnvb
aikii a écrit : L'effort et la volonté n'y suffisent pas - voire nuisent si on ne se discipline pas.
:?: erezdsffsdfds :P
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Mowglish
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Message par Mowglish »

Aikii a écrit :L'effort et la volonté n'y suffisent pas - voire nuisent si on ne se discipline pas.
C'est exactement mon avis.
De même qu'on utilise sa matière grise en course pour adopter la tactique adéquate en fonction d'un tas de facteurs (sa forme, le terrain, l'état des équipiers et concurrents,etc...), il est essentiel d'aussi l'employer lors des entraînements...

Ceux qui s'imaginent et prétendent que la course à pied, le cyclisme ou la vitesse en roller sont des sports de bourins, se foutent le doigt dans l'oeil !

Run Forest run ! :lol:
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Vince
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Message par Vince »

Aikii, c'est d'un cardio dont tu parle. Va faire un tour sur le site de www. polar.fi puis sur www.domyos.com tu aura de nombreuses réponses à tes questions.
Au sujet de tes sorties, mieux vaut plus de sorties que qqes longues: par ex 4 sorties par semaine dont
2 courtes allure normale;
1 longue à l'allure très cool;
1 moyenne avec de nombreux changement de rythme (1/4 du temps plus vite , les 3/4 restants destinés à la récupération)

Pour progresser plus avant va faire un tour sur le forum http://www.courseapied.net/forum/

Dernier conseil: pour un entrainement efficace et vu que la course à pied est un sport exigant, respecte ton corps et n'hésite pas à passer une scéance ou à lever le pied durant une semaine.
Si tu heurte un pot avec ta tête et que cela sonne creux, n'en déduit pas tout de suite que le pot est vide!
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Re: Surentrainement et gain de performance

Message par Kutsinato »

aikii a écrit : J'ai un copain qui s'y est mis également, mais ne court régulièrement que depuis 2 mois, et sans trop s'épuiser ( entrainement 1x/semaine ), il a vraiment très bien évolué alors que j'ai moi-même l'impression de complètement stagner.
Tout d abbord rassure toi c est parfaitement normal que entre qqn qui débute et qqn qui pratique depuis un bout de temps, l évolution relative par rapport au niveau initial soit plus spectaculaire chez le débutant qui va "désatrophier" ses muscles.
aikii a écrit :généralement c'est 2x ( sans compter le roller ) ... mais je suppose que je m'y prends mal, je cherche à allonger la distance au maximum pour "rentabiliser" ma sortie ... alors que je devrais plutôt chercher à varier le type d'effort ; par exemple je m'entraine très peu à faire de la vitesse sur distance courte
En effet en faisant de longue sortie tu vas comme tu l as dit, renforcer ton endurence brute, mais ta célérité si tu cours à rythme constant tout le temps restera inchangée, et meme pire, ton corps deviendra retissant à changer celle à laquelle il est habitué. MAis si tu veux améliorer ta vitesse il faut essayer de te limiter par exemple à des sorties de 1h ou de 10-15 km durant lesquelles tu vas travailler ton VO2max, qui une fois augmenter, te permettra d aller plus vite. vois donc peut etre à travailler en 45/15 (45sec rythme normal, 15sec rythme soutenu) ou en 300m/100m si tu cours sur piste...

Voila, j espere que ces conseils t aideront
Je me taule, je me relève, je me retaule de nouveau, de me re-relève, je me retaule pour pas changer... hoooo.... je me relève po....
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aikii
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Message par aikii »

Merci pour ces remarques effectivement même si c'est un vieux post ça tombe à pic ... la saison du roller intensif touche à sa fin il est temps de s'y remettre !
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