Roller et diététique !

Avatar de l’utilisateur
Blast
Rouliroulien professionnel
Rouliroulien professionnel
Messages : 435
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bruxelles, Koekelberg
Contact :

Roller et diététique !

Message par Blast »

Didier, un staffeur a écrit :Bonjour à tous,
Que diriez vous de quelques bons conseils nutritifs avant la parade.
Naturelement, Erard si tu as des précisions, elles sont les biens venues, tu es mieux placé que moi pour les détails plus techniques.
Il ne s'agit pas de conseil diététique, juste une info qui évitera de vous comptez parmis les victimes sourtout si il fait chaud.

Avant l'effort:
En général, il faut manger trois heures avant un effort intenssif, mais pour la Parade deux heures avant c'est bien.
Evitez les frites, hamburgers qui ont cuit dans la graisse trop indigeste et peu nourissant ainsi que les sauces qui accompagnent.
Un steack de 250gr c'est bien mais il faut six heures pour le digérer, à midi pourquoi pas!Si vous aimez la viande optez pour un steack haché plus facile pour la digestion.
La salade, très bien le soir pour qui fait régime et pour ceux qui veulent allé dormir immédiatement( la salade endort), très mauvais avant un effort car peu nourrissant.
Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont des sucs lents très bien si vous voullez encore avoir des resources dans la montée du botanique.Attention pas trop de sauce.
Le poisson très bon pour la santée mais mis à part le steack de thon, d'espadon, le homard... vous ne tiendrez pas vingts kilomètres.
Des tartines confitures, miels, jambon cuit, fromage( non fondue)voilà quelques bons exemples.

Pendant l'effort:
Des barres de céréals, des sucres, des fruits sec... N'hésitez pas à manger.

Après l'effort:
Si vous avez éventuelement fain! ne vous forcez pas.
Il n'y pas vraiment de règle, n'oubliez que vous devez encore dormir alors mieux vaut une alimentation digeste et light.
Les frites seront pour le lendemain.

Les boissons:
[Il faut boire], avant l'effort normalement; pendant et après l'effort beaucoup.

Les amphétamines:
La parade n'est pas une compétition et doit rester un amusement pour tous donc les excitants n'ont pas vraiments leurs places.

Si il y a un diététicien parmis les staffeurs pourquoi ne pourriez pas nous composer un menu idéal avant un effort.

Pour tout le monde, bon appétit.
Didier
Avatar de l’utilisateur
Blast
Rouliroulien professionnel
Rouliroulien professionnel
Messages : 435
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bruxelles, Koekelberg
Contact :

Message par Blast »

Erard, notre doc a écrit :D'accord avec toi, Didier,
le principal c'est de manger correctement et de prendre son temps.
Pas comme la plupart des gens (moi y compris parfois) qui reviennent du boulot et qui 30 minutes avant le début de la parade commencent à dévorer le contenu de leur frigo.
Donc éviter les repas gras, manger de préférence 2 heures avant l'exercice physique et privilégier plutôt les sucres lents.
Boire beaucoup surtout lorsqu'il fait chaud : un individu normal peut perdre 1 à 2 litres d'eau simplement par la transpiration pendant un effort soutenu et un joueur de football peut perdre jusqu'à 5 litres d'eau pendant un match. Donc boire, boire et boire !!!. Beaucoup d'eau et des boissons sucrées comme des jus de fruits: ces jus (et aussi sodas) contiennent des sucres dits rapides = ces glucides seront rapidement assimilés par l'organisme.
Avatar de l’utilisateur
Blast
Rouliroulien professionnel
Rouliroulien professionnel
Messages : 435
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bruxelles, Koekelberg
Contact :

Message par Blast »

Tigus, un autre staffeur a écrit :pourquoi on peut pas mange le fromage fondu ...
Erard a écrit :Il existe différents types de fromages fondus : en général si ils ne sont pas trop gras, c'est OK et en plus plein de protéines.
Par contre si le fromage est gras, il vaux mieux éviter : une nourriture riche en graisse ralentit la digestion et donc n'est pas trop à conseiller pendant une activité sportive.
Avatar de l’utilisateur
Titeuf
Rouliroulien novice
Rouliroulien novice
Messages : 17
Inscription : lun. 08/12/2003 00:00
Localisation : RAMBOUILLET
Contact :

Message par Titeuf »

Ah Ah vous voulez de la diététique, a en avoir une indigestion, cela tombe bien j'ai une fille diététicienne.

Bonne lecture,

DIETETIQUE
A quoi sert l'alimentation ?
La réponse à cette question donne les deux types de besoins d'un organisme :
1) besoin d'énergie destinée à permettre la réalisation des fonctions du vivant (psychologie/l'être biologique). Cette énergie est portée par les électrons contenus dans les aliments (physiologie/énergie).
2) besoin de substances (acides aminés et acides gras essentiels, vitamines, minéraux) dont la présence est indispensable à la mise en œuvre des transformations chimiques et à la construction de l'organisme.
L'alimentation doit apporter les briques et le ciment d'un côté ; l'énergie pour réaliser l'édifice de l'autre. Elle est à la fois le matériau et l'artisan.

1 Matériaux et énergie
Les matériaux
Glucides, lipides, protides (GLP - dans un autre ordre : "GéPèL"-), vitamines, minéraux et oligo-éléments constituent les principales classes de nutriments apportés par l'alimentation.
Nous parlons de la composition, des rôles et des transformations chimiques subies par les glucides, lipides et protides dans le chapitre consacré à l'énergie (physiologie/énergie). Dans ce qui suit, nous ne reviendrons que sur certaines sous-catégories de ces nutriments et sur leurs rapports avec l'alimentation.
Les vitamines et minéraux sont traités dans le secteur troubles biologiques au chapitre carences. Nous nous contenterons donc d'indiquer dans un tableau synoptique leurs principales sources et leurs effets les plus connus.

L'énergie
L'énergie contenue dans les aliments est le plus souvent exprimée en calories pour 100 grammes. Il s'agit, en fait, de kilocalories mais "l'adjectif multiplicateur" est supprimé par commodité.
En moyenne, un homme sédentaire a besoin de 2500 à 3000 calories par jour. Les besoins d'une femme s'élèvent à 2000-2500 cal/j. Les besoins inférieurs des femmes seraient en partie dus à la meilleure protection thermique dont elles disposent du fait d'un tissu adipeux sous cutané plus important.
Les sportifs ont quant à eux des besoins plus élevés. Il va de soi que plus l'activité physique est importante plus les apports doivent être élevés. Si 3500 cal/j suffisent à une pratique modérée, il faut presque le double pour accomplir une course de 100 km.
L'énergie utile à l'organisme est quasi exclusivement apportée par trois classes de nutriments : les glucides, les protides et les lipides. Ces nutriments se retrouvent dans les différents aliments. Si ces derniers sont plus ou moins énergétiques c'est pour deux grandes raisons
- la proportion des trois grands nutriments. Glucides, lipides, protides apportent respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme. Glucides et protides étant équivalents, la seule teneur en lipides est le premier déterminant de la valeur énergétique d'un aliment.
- la proportion d'eau. Les valeurs énergétiques, dont nous venons de parler, s'appliquent uniquement à la matière sèche. Or, les aliments contiennent des substances qui apportent peu à pas d'énergie. La principale d'entre elles est l'eau. Si un aliment contient plus d'eau qu'un autre, à masse et à proportions de lipides égales, il sera moins énergétique. Illustrons cette propriété par le cas de lentilles sèches que l'on fait cuire.
100g de lentilles sèches apportent 340 calories. Environ les 3Ú4 de cette énergie sont apportés par les glucides (60g), 1Ú4 par les protides (25g) et quelques pourcents par les lipides (1g). A présent, faisons cuire ces légumes dans l'eau. 100g de lentilles cuites apportent à présent 110 calories soit trois fois moins qu'avant cuisson. La proportion des trois nutriments reste la même mais leur rapport dans le poids total de l'aliment a diminué. Par exemple, les 60g de glucides pour 100g de produit sont devenus 20g. Pourquoi ? Parce que conjointement le poids d'eau dans le produit est passé de 15 à 70g.
Etant donné le caractère prégnant des trois nutriments énergétiques, étudions les plus dans le détail. Mais avant, rappelons que nous parlons de ces trois nutriments dans la page consacrée à l'énergie. Ce qui suit s'ajoute donc à ce que nous disons dans la page du secteur physiologie.
2 Les glucides
Que nous parlions de glucides, glucose, glycogène, sucres, hydrates de carbone, féculents ou de polysaccharides, amidon nous désignons des substances ou classes de substances proches les unes des autres. Les composés peuvent être différents mais dans tous les cas il s'agit de sucres.
En simplifiant, nous pouvons dire que nous mangeons des glucides (catégorie) qui une fois ingérés vont se mélanger pour partie au glucose (sucre simple) du sang, pour une autre partie vont être stockés dans le foie et les muscles sous une forme agglomérée (le glycogène). Une troisième part de glucides peut être transformée en lipides. Mais restons, pour le moment, à parler des sucres.
Pour ce qui nous concerne, une distinction est importante, celle entre sucres rapides et sucres lents.
Lents et rapides
Les scientifiques s'amusent parfois à marquer les aliments (marquage radioactif) pour avoir un aperçu de leur devenir une fois ingérés. Cette technique a permis de montrer que tous les sucres ne sont pas absorbés à la même vitesse. Si le sucre contenu dans une confiserie passe en quelques dizaines de minutes dans le sang, en revanche, celui du pain complet demande plusieurs heures. Cette différence de vitesse est à l'origine des appellations sucres lents - sucre rapides.
La distinction entre sucres rapides et lents repose sur plusieurs critères :
- la complexité de la substance : Les sucres lents sont des composés complexes constitués de nombreux sucres rapides mis bout à bout. La formule est donc 1 lent = plusieurs rapides. La seule complexité était censée expliquer pourquoi ces sucres étaient plus longs à être ingérés que les sucres rapides.
Pourtant, l'amidon qui est un sucre lent est absorbé aussi rapidement qu'un sucre rapide, quand il est mangé pur, c'est-à-dire débarrassé des cellules végétales où il est naturellement mis en réserve (l'amidon est le sucre des végétaux). S'il en est ainsi, c'est que ce qui fait la lenteur d'un sucre c'est, dans un premier temps, l'enveloppe végétale qui le protège.
- l'enveloppe végétale : les sucres élaborés par le règne végétal sont mis en réserve à l'intérieur de cellules protégées par une enveloppe. Les processus digestifs ont du mal à casser cet écrin. "L'effort" qu'ils doivent fournir pour parvenir à libérer les sucres expliquerait le temps nécessaire à leur assimilation par l'organisme.
- l'organisation chimique : à complexité comparable, à composition chimique identique certains sucres ont des propriétés différentes de celles du bon vieux glucose. Il en est ainsi du fructose. Le fructose est un sucre contenu dans de nombreux fruits. Sa teneur en éléments chimiques est identique à celle du glucose (C6H12O6). Or, son assimilation par l'organisme est beaucoup plus lente. Il a également plutôt tendance à être converti en glycogène et mis en réserve sous cette forme dans le muscle alors que le glucose a plus tendance à être utilisé directement (Crapo et Koleteman, 1984). Ces différences ne sont dues qu'à une organisation spatiale des éléments entre eux quelque peu différente.
- l'association avec des protides et des lipides : un même sucre absorbé seul ou en association avec des protides et/ou des lipides réagit à la digestion de manière différente. Plus la quantité des autres nutriments associés est importante, plus le temps nécessaire à la digestion sera grand. L'association peut se faire dans un aliment (un aliment peut contenir les trois nutriments en proportions diverses) mais aussi entre les aliments. Ainsi, un sucre rapide pris en fin de repas aura tendance à se comporter comme un sucre lent.
Dans des conditions de prise isolée, les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le sucre blanc, les confiseries, les sodas… Les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets, dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre.
Nous verrons que pendant l'effort, l'athlète a intérêt à privilégier les sucres rapides car ils apportent une énergie utilisable dans les minutes qui suivent l'ingestion. Quelques heures avant et après l'exercice, il cherchera avant tout à prendre des aliments qui vont diffuser lentement et progressivement leur énergie dans l'organisme (l'alimentation à l'effort).
Pour le moment, passons au deuxième grand type de nutriment énergétique : les lipides.

3 Les lipides
Les lipides ou graisses constituent la plus grande réserve d'énergie de l'organisme. Ils sont stockés dans des petites cellules appelées adipocytes. Selon les conditions du milieu intérieur, ils sont mis en réserve ou libérés de ces organites.
Après avoir eu mauvaise presse du fait de leur teneur élevée en calories, les lipides reviennent en grâce auprès des diététiciens et du grand public. Qu'est ce qui explique ce revirement ? La prise en compte du fait que les lipides apportent, eux aussi, des constituants de base du vivant. Quatre vitamines et surtout des acides gras essentiels
Les acides gras
Qui sont les acides gras ? A quoi servent-ils ? Et pourquoi certains seraient-ils essentiels ?
Les acides gras consistent en une chaîne plus ou moins longue de composés carbonés (atomes de carbone) mis bout à bout.
Ils entrent en jeu dans nombre de processus biologiques. Comme constituants, ils servent, par exemple, à l'élaboration de l'enveloppe des cellules. Nos neurones, notre peau, nos cheveux ont grand besoins d'eux. Comme éléments fonctionnels, ils participent à l'activité cérébrale, à la coagulation du sang…
Certains acides gras sont dits essentiels car notre organisme n'arrive pas à les fabriquer lui-même. Il en a besoin et seule l'alimentation peut lui apporter. Pour reconnaître ces acides, efforçons-nous de repérer les différents acides gras.
Deux critères permettent d'établir une différenciation des acides gras :
- la longueur de leur chaîne : elle permet de différencier les acides gras courts des longs. Ces derniers sont apportés principalement par les huiles et les viandes. Les courts sont présents principalement dans les produits laitiers.
Les acides gras longs demandent plus de temps de digestion. Ils entrent en jeu dans la formation du cholestérol ce qui n'est pas le cas des courts.
- le type de liaison chimique. La liaison chimique permet de distinguer les acides gras saturés des mono et poly insaturés. Les acides gras saturés sont résistants et peuvent plus facilement amener leurs acides aminés dans l'organisme sans avoir été trop altérés par l'air. En revanche, ils participent à l'élaboration du cholestérol.
Les acides gras mono-insaturés présents notamment dans l'huile d'olive et de colza participent à l'équilibre entre les différentes sortent de cholestérols. Quant aux poly-insaturés, ils occupent actuellement le devant de la scène.
Les acides gras poly-insaturés sont apportés principalement par certaines huiles (noix, soja, tournesol). Ils sont les nouvelles vedettes diététiques depuis que les scientifiques se sont aperçus qu'ils constituent les grands pourvoyeurs en acides gras essentiels. Ces derniers apportent des composés dont l'organisme a besoin et qu'il ne peut produire lui-même.
Par ailleurs, les acides gras poly-insaturés participent à la diminution du taux de cholestérol. Toutefois ce qui est un avantage peut devenir un inconvénient. En effet, si la diminution du mauvais cholestérol est bénéfique pour nos artères, nous avons besoin de suffisamment de "bon" cholestérol (HDL) pour assurer des fonctions de transport dans l'organisme et pour protéger notre cœur. Autre inconvénient des acides gras poly-insaturés, ils sont très instables et sont rapidement transformés par l'air (oxygène) ou la lumière en composés beaucoup moins favorables à l'organisme. Pour limiter cet effet, il importe de protéger les huiles de toute source lumineuse et de les consommer assez rapidement après ouverture. Au niveau de l'organisme, la consommation conjointe de fruits (vitamine C) permet de préserver ces substances jusqu'à l'assimilation des acides essentiels qui les composent.
Ici, comme partout ailleurs dans l'alimentation, la variété est gage de santé. C'est encore ce que nous allons voir en abordant les protéines.
4 Les protides ou protéines
Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Certaines forment l'architecture de nos tissus. Ainsi, l'actine et la myosine sont les éléments de base de nos muscles (physiologie / le mouvement). D'autres comme les enzymes, les neuromédiateurs des hormones, sont dévolues à des tâches fonctionnelles. Globalement, les protéines ont un rôle de construction, de soutien et de fonctionnement de l'édifice vivant. Elles entrent pour une petite part dans l'énergie nécessaire au mouvement.
L'alimentation protéique est particulièrement déterminante. En effet, les composants protéiques de l'organisme sont partiellement renouvelés chaque jour. Or, contrairement aux lipides, les protéines ne sont pas stockées par l'organisme. La seule véritable source de remplacement est d'origine alimentaire.
Une combinaison de 20 acides aminés
Une protéine est composée de plusieurs acides aminés regroupés. Elle peut se limiter à quelques éléments ou être constituée de milliers d'entre eux. C'est l'agencement de ces acides aminés qui détermine la formule et les propriétés d'une protéine.
Les protéines que nous mangeons sont scindées en acides aminés pendant la digestion. Ces acides pénètrent dans l'organisme où ils sont convoyés aux différentes parties du corps. Sur place, ils seront réassemblés pour former les protéines dont l'organisme a besoin.
Au total, les acides aminés sont au nombre de 20. Douze peuvent être élaborés par l'organisme à partir de précurseurs. En revanche, les 8 autres -dits essentiels- ne peuvent être fabriqués sur place. Ils ne peuvent qu'être apportés par certains produits alimentaires. Ce constat rend compte de l'intérêt qu'il peut y avoir à diversifier l'apport de protéines et à manger des protéines complètes disposant de tous les acides aminés.
Les protéines apportées par l'alimentation peuvent être d'origine végétale ou animale. Toutefois, la plupart des protéines complètes est apportée par les produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs, fromages…
Les protéines d'origine végétale se trouvent dans des aliments comme les céréales de nos pays (blé, seigle, maïs…), les légumineux (soja, haricots secs, lentilles...). Etant donné que chacun de ces aliments ne comportent qu'une partie des acides aminés essentiels, il est recommandé de les associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein d'un même repas.
Des protéines : poisson, lentilles et pois chiches
Nous en avons terminé des propriétés des trois grands nutriments énergétiques de l'organisme. Afin d'être un peu plus exhaustif sur l'énergie apportée par l'alimentation au corps, signalons que l'alcool peut lui aussi être un grand pourvoyeur d'énergie. Toutefois, cet apport n'est d'aucune utilité pour le mouvement dans la mesure où il ne peut se transformer qu'en chaleur. C'est donc sans regrets que nous abandonnons l'alcool pour passer à la répartition des trois autres nutriments au sein d'une alimentation équilibrée.

5 Répartition dans l'alimentation
La plupart des spécialistes (par exemple Vague, 1990) s'accordent à dire qu'une alimentation équilibrée décline ses sources énergétiques dans les proportions suivantes :
- 55% de l'énergie fournie par les glucides. Au maximum, 1/5ème de ces apports, soit 10% du total provenant des sucres rapides.
- 30% provenant des lipides ; ceux ci se répartissant de manière équilibrée entre les saturés, les mono et les poly-insaturés.
- 15% apportés par les protides.
Une formule plus simple à retenir donne exactement les mêmes proportions. Cette formule c'est 421 GLP. 4 parts de glucides, 2 de lipides et 1 de protides.
Ces proportions sont valables aussi bien pour le sédentaire que pour le sportif. Elles sont données par rapport à l'énergie totale fournie par l'alimentation. Etant donné que les lipides apportent plus d'énergie que les deux autres nutriments, il va de soi que si l'on raisonne sur leur masse, ils ne représenteront que 15% du total alimentaire.
La répartition que nous venons de donner souffre d'une grosse faiblesse. Elle est uniquement quantitative. Pour la compléter, il convient de prendre en compte la valeur nutritive des aliments.

6 Calories vides
Manger un plat de pâtes raffinées traditionnelles, ce n'est pas la même chose que de manger le même plat de pâtes complètes. Dans le premier cas, le repas apporte de l'énergie un point c'est presque tout. Dans le second cas, il apporte l'énergie et un certain nombre des substances essentielles (vitamines, minéraux).
Les aliments que nous mangeons peuvent être - comme le premier plat - remplis d'énergie et dépourvus de substances nutritives. C'est le cas de toutes les sucreries (bonbons, sodas) et des produits raffinés (pain, pâtes, riz blancs…). Ils peuvent au contraire être pauvres en énergie et emplis d'éléments essentiels. C'est le cas par exemple des eaux minérales mais aussi des légumes et des fruits. Enfin, ils peuvent être énergétiques tout en apportant une bonne part de vitamines et minéraux. C'est le cas des céréales complètes, des certains légumineux (haricots secs, lentilles), des oléagineux (noix, amandes…), des fruits séchés…
Nous verrons en abordant l'alimentation d'une journée type que ces produits peuvent tenir une place importante chez le sportif. Ils lui permettront de répondre en même temps à ses besoins énergétiques et nutritionnels.
Dans la page suivante, nous abordons succinctement les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin. Nous donnons à chaque fois, leurs principales sources alimentaires.
Dans la troisième page, nous proposons de découvrir toute une gamme d'aliments consommés couramment avec le nombre de calories qu'ils apportent et une évaluation de leur niveau nutritionnel.


[/img]
Avatar de l’utilisateur
Titeuf
Rouliroulien novice
Rouliroulien novice
Messages : 17
Inscription : lun. 08/12/2003 00:00
Localisation : RAMBOUILLET
Contact :

Message par Titeuf »

Suite,

1 Les vitamines

souces de vitamines !

Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés.
Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l'eau. Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui, elles, sont liées aux graisses (liposolubles). L'ordre de l'énumération qui suit s'appuie sur cette distinction.

1.1 Les vitamines solubles dans l'eau
Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.


nom Vitamine B1 (thiamine)

- abats
- jaune d'œuf
sources alimentaires - légumineux secs (lentilles, haricots)
- produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli)
- fruit oléagineux (noix, amandes)
- transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse
principaux effets notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate)
- fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur


nom Vitamine B2 (riboflavine)
- viandes et abats
sources alimentaires - produits laitiers (lait, fromage)
- légumes verts (épinards)
- levure diététique
principaux effets - transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides

nom Vitamine B3 (niacine)
- viandes de lapin, volailles et porc ; thon
- légumes secs (pois)
sources alimentaires - céréales complètes
- levure
- fruit oléagineux (noix)
principaux effets Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides


nom Vitamine B5 (acide pantothénique)
- abats, viandes
- oeufs
sources alimentaires - champignons
- avocats
principaux effets Transformation de l'énergie des lipides et glucides.
Formation des acides gras

nom Vitamine B6
- abats, viandes, thon
sources alimentaires - choux
- féculents (pommes de terre, maïs)
principaux effets Synthèse des protéines

nom Vitamine B8 (biotine)
- abats
- produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf-
sources alimentaires légumes secs (lentilles)
- céréales complètes (avoine, blé)
- fruits oléagineux (noix)
principaux effets Transformation de l'énergie des glucides.
Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras

nom Vitamines B9 (acide folique)
- abats, viandes
- oeufs
sources alimentaires - végétaux verts et tomates
- céréales complètes
- banane
principaux effets Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN.

nom Vitamine B12 (cobolamine)
sources alimentaires - abats, viandes, poissons
- œufs, laitages
principaux effets Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux.

nom Vitamine C
- fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis.
sources alimentaires - légumes : choux, salade.
- pomme de terre
Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. principaux effets Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'ab sorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.


1.2 Les vitamines solubles dans les lipides
Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.
nom Vitamine A
- abats, viandes, poissons gras (thon)
sources alimentaires - produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf
- légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A)
principaux effets Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs. Intervient dans la qualité de la peau.

nom Vitamine D (cholécalciférol)
sources alimentaires - viandes de volaille, foie, poissons
- produits laitiers (beurre, lait), oeufs
principaux effets Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction
musculaire

nom Vitamine E (tocophérol)
sources alimentaires - huiles, beurre
- céréales complètes, germe de blé
principaux effets Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson…





nom Vitamine K
sources alimentaires - poissons, foie
- oeufs
- légumes verts (salade, épinards)
- céréales
principaux effets Intervient dans la calcification des os et coagulant du sang.
Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.
2 Les minéraux
Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt…).
Dans ce qui suit, nous donnons les sources et effets de quelques minéraux importants pour l'organisme.
nom Calcium
sources alimentaires - produit laitiers (lait, fromages -comté- yaourts), œufs
- eaux minérales (Vittel) et du robinet
- légumes secs (lentilles)- légumes verts (salade)
principaux effets Constitution des os et des dents.
Transformation de l'énergie dans les cellules.
Contraction musculaire.
nom Phosphore
sources alimentaires - viandes et poissons
- produits laitiers, œufs
- légumes secs
- fruits secs
principaux effets Constitution des os et des dents.
Fonctionnement nerveux.
Energétique.

nom Potassium
sources alimentaires - Viandes, poisson
- légumes secs
- légumes
- fruits, fruits secs
principaux effets Contraction musculaire
Fonctionnement nerveux
Polarité ionique des cellules.
nom Sodium
sources alimentaires - sel
- charcuterie fumée
- cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur)
- gâteaux apéritifs
principaux effets Polarité ionique des cellules

nom Magnésium

sources alimentaires - produits à base de céréales complètes
- épinards
- fruits secs, bananes
- chocolat
principaux effets Nombreux effets dont contraction musculaire et transmission nerveuse

nom Fer

sources alimentaires - abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons
- œufs
- légumes et fruits secs
- légumes verts (épinards, salade)
principaux effets Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Participe à la transformation de l'énergie.
Des aliments
Dans la première page de ce secteur (l'alimentation GLP), nous signalons que les aliments apportent deux catégories de constituants à l'organisme. 1) l'énergie sous forme de glucides, lipides, protides 2) les vitamines, minéraux, fibres, acides aminés et acides gras essentiels. La composition des aliments en éléments de la deuxième catégorie nous amène à faire un classement de leur valeur nutritionnelle. Cette donnée est très générale puisqu'elle prend en compte le rapport de toutes les substances qui forment cette classe. Dans le tableau qui suit, cette valeur est évaluée de 0 à 3 étoiles (***). La deuxième colonne du tableau rapporte le niveau énergétique (en cal/100g) des aliments concernés.

les fruits : des aliments trois étoiles (***)





Les aliments sont classés par ordre alphabétique. Les valeurs données sont approximatives.
Aliments Valeur énergétique Protides Glucides Lipides Valeur
~ (pour 100g) nutritionnelle
évaluée par nous
Beurre 750 1 0 80 **
Céréales complètes 330 10 67 3 ***
Fromages 350 25 0 30 **
Fruits divers 50 1 10 0 ***
Fruits oléagineux (noix) 500 15 6 50 ***
Fruits secs 250 5 50 1 ***
Gâteaux 400 5 40 15 0
Haricots blancs cuits 100 7 17 1 ***
Huiles (olive, noix…) 900 0 0 100 ***
Lentilles cuites 100 8 17 1 ***
Laitages (lait) 50 3 5 2 **
Laitages (yaourt) 80 5 14 1 **
Légumes divers 40 3 8 0 ***
Pain blanc 270 8 58 1 0
Pain complet 250 8 49 2 ***
Pâtes crues oeufs 400 12 72 8 *
Petits pois cuits 70 5 11 15 **
Poissons (~) +/- 100 20 0 2 ***
Pommes de terre 80 1 20 0 *
Riz cru blanc 380 7 86 1 *
Riz cru complet 360 7 77 2 **
Sucreries +/- 300 1 80-89 1 0
Viandes part. ~maigres +/- 150 28 0 5 **
Viandes parts grasses 200 25 0 15 **
Viandes (abats) 150 25 2 5 ***
Les étoiles ne signifient pas qu'il faille manger les aliments plus que de raison. Par exemple, les abats que nous classons 3 étoiles ont également des effets néfastes sur la santé s'ils sont pris en quantité trop importante. Rappelons-nous que la diversité alliée à la modération sont les meilleurs principes d'une alimentation réussie.
Autre précision, le mode de cuisson change les données. Ainsi, une pomme de terre cuite à l'eau a une valeur énergétique de 80 cal contre 280 quand elles sont frites.

(Je vous est mis en forme le début des tableaux mais je vous laisse faire des copier coller dans word et revoir tout cela)
Avatar de l’utilisateur
Titeuf
Rouliroulien novice
Rouliroulien novice
Messages : 17
Inscription : lun. 08/12/2003 00:00
Localisation : RAMBOUILLET
Contact :

Message par Titeuf »

suite,

Cette page présente les repas de deux journées avec un objectif :
Concilier équilibre alimentaire et entraînement.
1 Premier jour
Matin
- 1 verre de jus d'orange (10 cl)
- 1 bol de céréales + 150 cl de lait demi-écrémé
- une tartine de pain complet avec beurre confiture
- un kiwi
Pendant la matinée : eau minérale à volonté (banane selon appétit)

Midi
- salade composée avec thon (salade, tomates, soja, thon) saupoudrée de levure diététique agrémentée d'une sauce à base d'huile de noix.
- Pomme de terre - légumes à la vapeur
- fromage blanc 20% MG
- cake
Si un entraînement est effectué en fin d'après midi, à son issu il est possible de prendre une "boisson de type effort", éventuellement une barre chocolatée selon l'envie et l'heure.
Soir
- jus d'orange
- Soupe de légumes
- petite assiette de crudités avec huile d'olive
- escalope de dinde riz semi-complet
- Mousse au chocolat
- Pomme

2 Deuxième jour
Matin
-Jus d'orange
- yaourt aux fruits
- tartines miel, beurre - confiture
- banane
Si un entraînement est réalisé pendant ou avant l'heure de midi il est possible de prendre une boisson sucrée (voir chapitre l'alimentation à l'effort).
Midi (cas où manque de temps pour manger)
- jus d'orange
Préparer dans un bocal plastique
- salade composée blé et foies de volaille (blé cuit, tomates, maïs, foie de volaille)
- tranches de pain complet
- fromage
- fruit
- riz au lait nappé de caramel
Soir
- salade de carottes
- Poisson, lentilles et haricots verts
- Sorbet et gâteaux secs
Soirée
Pomme ou tranche d'ananas ou yaourt
Selon les proportions choisies, ces repas vous apporteront entre 3000 et 3500 kcal pour la journée.
La répartition 421 glucides, lipides, protides est respectée de même que l'apport en vitamines et minéraux.
Mettre en réserve, diffuser rapidement et enfin reconstituer ; tels sont les mots d'ordre de l'alimentation solide et liquide à l'effort. Bien évidemment ces objectifs ne sont pas recherchés au même moment. Ils s'inscrivent dans l'alimentation intervenant avant, pendant et après l'effort.
1 Avant l'effort prolongé
1.1 Une semaine avant
Dans le chapitre consacré à l'énergie (énergie / les aliments) nous montrons que l'arrêt d'un effort effectué à une intensité imposée intervient lorsque les réserves en glycogène musculaire (sucre complexe) sont épuisées. Partant de ce constat, l'intérêt, déjà grandissant, envers les méthodes visant à augmenter les réserves musculaires en sucres avant la course, s'est accéléré.
De toutes les méthodes expérimentées, une a connu une certaine postérité : le régime dissocié scandinave.
Le régime dissocié scandinave
Ce régime scandinave prenait place environ une semaine avant la course. Associant l'alimentation à l'entraînement, il passait par deux phases successives :
- Dans la période la plus éloignée de la compétition (-7 à -3 jours) l'athlète effectuait des entraînements longs et difficiles afin d'épuiser ses réserves en sucres. Dans le même temps, l'alimentation était majoritairement composée de lipides et de protides (graisses et viandes). A l'issue de cette phase d'épuisement des stocks musculaires intervenait la phase de mise en réserve.
- 3 jours avant la compétition, les athlètes se mettaient à ne manger quasiment que des glucides (pâtes, riz, pain…) tout en allégeant considérablement l'entraînement.

Les muscles qui venaient de vivre une période de disette, engrangeaient alors plus de réserves qu'à l'accoutumée. Les taux de glycogène pouvaient être multipliés par 2 ou 3 par rapport aux réserves de repos.Comme tout excès à son revers, ce régime a posé de nombreux problèmes. L'entraînement intense sans alimentation adaptée épuisait complètement les sportifs. L'absence de glucides dans la ration pouvait amorcer des "empoisonnements acides" de l'organisme. Enfin, le retour à une alimentation abondante créait de nombreux problèmes digestifs (diarrhées, vomissements…).
Avec le temps, nous en sommes venus à un peu plus de modération. Actuellement, il est conseillé aux coureurs se préparant à une compétition importante de réduire leur entraînement dans les dix derniers jours et d'augmenter la ration de glucides (pasta party) dans les 3 derniers jours sans pour autant se surcharger (voir aussi le secteur dopage).







1.2 Quelques heures avant l'effort
Quelques heures avant l'exercice musculaire, l'athlète a intérêt à surveiller son alimentation et son hydratation.

L'alimentation
L'objectif de l'alimentation qui précède l'exercice est d'apporter des calories qui seront ingérées progressivement jusqu'à l'effort sans engendrer de troubles digestifs.
L'athlète gagnera à prendre un dernier repas au moins 4 heures avant l'exercice. Pour parvenir à associer apport d'énergie et digestion facile, un repas essentiellement à base de sucres sera le bienvenu. L'ingestion concomitante d'aliments gras ou difficiles à digérer risque d'allonger les délais de digestion bien au-delà des 4 heures prévues. Un bon repas peut mettre plus de 8 heures à passer pour 3Ú4 de l'estomac à l'intestin. Le repas ne doit donc pas être trop chargé (pas de sensations de ventre lourd).
Dans l'heure qui précède la course, avant qu'intervienne l'échauffement, un apport notable de sucres, n'est pas conseillé. En effet, ceux ci provoquent une entrée massive de sucre dans le sang. Le corps réagit en secrétant de l'insuline qui a pour effet de capter ce sucre et de le mettre en réserve. Ce phénomène ayant une certaine cinétique, il se peut, qu'il provoque une diminution transitoire du taux de sucres dans le sang. Le coureur peut alors ressentir un malaise passager (sueur, palpitations, tête qui tourne) du à cette hypoglycémie réactionnelle (Bonen et coll, 1981). Si vraiment la faim le tenaille, il gagnera à manger des sucres qui n'engendrent pas un effet aussi marqué. C'est le cas du fructose par exemple (Koivisto et coll, 1981).
Cet effet "hypoglycémiant" est considérablement réduit si l'athlète a déjà fait son footing d'échauffement. Ainsi, il n'est pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée après avoir fait quelques minutes de footing.
L'hydratation
Au niveau hydratation, l'objectif est de procurer au corps un niveau liquide lui permettant de retarder le plus possible la survenue d'une déshydratation sans pour autant l'obliger à s'arrêter pour uriner pendant l'effort.
Le premier conseil pour parvenir à cet équilibre consiste à éviter l'alcool et le café qui favorisent la déshydratation.
Le deuxième conseil consiste à boire souvent des petites quantités de liquide pendant l'heure qui précède l'exercice. Le total des prises ne devra toutefois pas dépasser un litre.
La boisson ingérée a de l'importance. En effet, il est probable qu'une prise importante d'eau avant un effort ne fasse rien d'autre que nous obliger à uriner. Dans le paragraphe qui suit, nous donnons les conseils permettant d'éviter ce désagrément.
Avatar de l’utilisateur
Titeuf
Rouliroulien novice
Rouliroulien novice
Messages : 17
Inscription : lun. 08/12/2003 00:00
Localisation : RAMBOUILLET
Contact :

Message par Titeuf »

suite,

2 Pendant l'effort
2.1 Les objectifs
Pendant l'exercice de durée, l'alimentation (aliments et boissons) du coureur doit permettre de :
1) Eviter la déshydratation
Plus des 3Ú4 de l'énergie que l'athlète transforme est convertie en chaleur. Le principal moyen d'évacuer cette chaleur est la sudation. Résultat, en 1 heure de course, le coureur peut perdre plus de 2 litres de sueur. En moyenne, un marathon provoque une perte de poids de 3 kg - environ 3 litres d'eau - (Rehrer et al, 1989). Or, seulement 2% de pertes hydriques (environ 1,5l) réduisent la capacité à fournir un effort de 20%. Plus embêtant, la déshydratation peut avoir des effets fâcheux sur la santé. Les symptômes associés au manque d'eau peuvent être classés en 3 phases selon leur degré de gravité :
- phase 1 : le coureur ressent des frissons, il peut avoir des nausées. Sa peau est moite, son volume sanguin diminué. Son taux de déshydratation est compris entre 2 et 5%. Il a déjà perdu prêt de 2 kg.
- phase 2 : la bouche devient sèche. Des maux de tête apparaissent. La respiration est difficile, la fatigue extrême. L'athlète a perdu plus de 5% de son poids.
- phase 3 : C'est l'état de choc. La perception est troublée, les mouvements ne sont plus coordonnés. Des vomissements, des diarrhées peuvent venir accentuer les pertes. Quand celles ci atteignent 10% du poids corporel, l'équilibre biologique ne peut plus être rétabli. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 10 kg.
Une bonne hydratation avant et pendant la course permet de limiter - mais pas d'éviter - les pertes liquides. Nous verrons quel liquide rempli le mieux cette fonction.
2) Eviter l'hypoglycémie et l'épuisement complet du glycogène musculaire
Nous avons signalé que les réserves en sucres de l'organisme étaient un facteur limitant de l'effort. Plus dangereux, le taux de sucre dans le sang peut chuter dangereusement et provoquer une perte de connaissance. C'est l'hypoglycémie.
Un apport de sucre pendant la course - sous forme solide ou en dilution - permettrait d'épargner les réserves de l'organisme (Bjorkmann et coll, 1984).
3) Compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux
La sueur que nous évacuons pendant l'effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. L'alimentation devrait permettre de diminuer l'amplitude de ces pertes.
Les trois effets qui précèdent gagnent à être accomplis le plus rapidement possible et sans engendrer de nuisances.
4) Ne pas provoquer de troubles digestifs, ce qui suppose une absorption facile.
L'effort s'accompagne de troubles de la digestion pour plus d'un marathonien sur deux (troubles biologiques/digestion). Ces pathologies sont inhérentes aux adaptations biologiques liées à l'exercice. Elles sont accentuées par la déshydratation (Rehrer et al 1989) et peuvent être déclenchées par l'alimentation. D'où l'intérêt d'ingérer des substances ayant des caractéristiques qui facilitent leur passage dans l'organisme sans surcharger un système digestif déjà fragilisé par l'effort.
L'idéal est bien entendu d'ingérer des aliments - liquides ou solides - permettant de satisfaire à toutes ces conditions. L'apport de sucres (carrés de sucre) et même lent en cas d'effort très prolongé de type 100kms ou raids peut se faire sous forme solide. Il suffit de croquer un carré de sucre ou des fruits secs pendant l'effort. Toutefois, il semble que les solides demandent des efforts et nécessitent un temps de digestion assez élevé. Ces inconvénients sont minimisés par l'absorption de liquides dont la composition répond à certaines conditions.

2.2 Une boisson de l'effort
Les conseils suivants permettent de concilier les 4 impératifs dont nous venons de parler.
- boire quelle quantité et quand ?
Inutile de préciser qu'il est préférable de boire pendant les courses dont la durée dépasse une heure et qu'il devient indispensable de le faire quand l'effort se prolonge au-delà de deux heures (Guezennec et coll 1988). Il est important de boire dès les premiers ravitaillements même si l'envie n'est pas là. La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée.
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 0,4-0,5 litres d'une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voir moins en ambiance tempérée) (Costill et Saltin, 1974). De plus, plus l'apport est réparti dans le temps meilleure est l'hydratation. Des ingestions de 10-15 ml (1 verre d'eau) répétées tous les quarts d'heure sont les bienvenues. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s'approcher de ses valeurs.
- que boire ?
L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera améliorée. Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :
- sucres : si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmentée et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée, il devra peut être s'arrêter pour uriner. Une concentration de 6-8g/l permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
- électrolytes : environ 200 mg par litre de sodium et de potassium.
- minéraux : l'apport n'est pas franchement utile pendant l'effort et peut mettre s'avérer néfaste.
- à quelle température ?
En dépit des quelques controverses récentes sur le sujet, il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l'organisme. La zone de température idéale s'approche de 10°C avec des extrêmes comprises entre 5 et 15°C (Brouns, 1989).
Attention toutefois à ne pas prendre de boissons trop froides au risque de provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures.
Un quart d'heure après l'ingestion d'une telle boisson, les 3Ú4 du liquide sont passés au niveau intestinal.
Pourtant, un problème de poids demeure. Comment faire concrètement ? Comment mesurer le potassium et le sodium ? Comment être sûr du taux de sucre ?
La petite recette qui suit apporte des réponses :
Une recette pratique
Prendre une bouteille d'1 litre, la remplir à moitié d'eau
Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille
Mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide
Ajouter 3-4 cuillérées à café de sucre en poudre (il est possible de délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d'eau en remuant avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille. Cette opération facilitera la dilution complète du sucre dans l'eau)
Ajouter de l'eau pour compléter la bouteille
Refermer, remuer énergiquement le tout. Placer le tout au frigo (pas trop froid). Nous disposons d'un litre d'une boisson de l'effort prêt à l'emploi.
La limite de cette pratique personnalisée arrive quand il s'agit d'utiliser cette boisson en course. A l'entraînement, cela ne pose pas de problèmes. Il suffit de prendre la bouteille, de la placer dans une petite protection thermique et de la disposer à un endroit sûr de son lieu de pratique. En revanche, en compétition, soit nous connaissons une personne qui peut nous amener la boisson sur le parcours soit nous nous privons de boisson énergétique personnelle pendant la course.
Si toutefois, la course dure moins de 2 heures, ne nous alarmons pas, de l'eau fraîche sera bien suffisante.
Un dernier conseil, n'essayons pas d'innover en compétition. Quelque soit la solution que nous adoptons (eau, boisson d'effort) nous avons tout intérêt à l'essayer à l'entraînement.

3 Après l'effort
Il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé (les troubles biologiques).
L'hydratation
Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses.
Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.
L'alimentation
Une alimentation riche en électrolytes (potassium, sodium…) en vitamines et en aliments glucidiques est à privilégier. Respectivement, des aliments comme les bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon (électrolytes et vitamines), pâtes, riz (glucides) permettent de répondre à ces besoins.
La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. Leur dégradation conduit à des composés uriques nocifs qui s'ajoutent à ceux provoqués par l'exercice musculaire.

Signalons pour terminer que ces conseils orientés "effort prolongé" sont également valables pour les efforts plus courts et acides. Quelques adaptations peuvent cependant être apportées notamment juste après l'effort.

Exercice intense et court
Après un exercice intense et court, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. Une parade consiste à boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…). Après cette première phase, l'ingestion d'eau plate pourra reprendre afin d'éviter les problèmes de remontées d'air…
L'alimentation à proximité de l'effort peut comprendre un peu de sucres rapides et lents (barres énergétiques). Il arrive cependant que ce type d'exercice coupe la faim et donne plus envie de vomir que de manger. Dans ce cas, il est possible de prendre d'une boisson qui comprend un peu de sucre dilué ou simplement d'attendre que l'appétit revienne.
Le repas qui suit l'effort devra répondre aux mêmes critères que celui suivant l'effort prolongé. La limitation des aliments réputés acides (épinards, agrumes) pourra être encore plus marquée. Ceci ne doit cependant pas empêcher de prendre un bon jus de fruits avant le repas.





Le magnésium
Dans la nature, le magnésium est un métal dont l'éclat fait penser à l'argent et dont les propriétés le rendent inflammable à l'air. Dans l'organisme, il fait partie de la catégorie des oligo-éléments (ou des sels minéraux selon les classifications).
Nous avons tous déjà entendu parlé des oligo-éléments, ne serait-ce que par une célèbre publicité qui vante les mérites d'une eau minérale. Vous savez, celle qui jaillie du cœur des volcans ! Du cœur des volcans, du cœur de la roche. Les oligo-éléments sont, en effet, des éléments minéraux représentant moins de 1 pour 10 000 des organismes vivants.
Nourris au magnésium !
Bien qu'en quantité négligeable, les oligo-éléments jouent un rôle important pour le vivant. Le seul magnésium joue un rôle du transport des substrats à la progression de l'influx nerveux, de la synthèse de protéines à la contraction musculaire. Elément clé de la transformation de l'énergie, il intervient auprès de centaines d'enzymes (Ebel et Gûnther, 1980) comme celles participant à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par le muscle (ATP). Même l'utilisation de cet ATP serait impossible sans magnésium. Nous comprenons l'importance que revêt cet élément pour le sportif.
1 Le magnésium pendant l'effort
Dans la première partie d'un exercice d'endurance, le taux de magnésium libre (dans le liquide extra-cellulaire) a tendance à augmenter avant de baisser, parfois de façon importante (Franz et al 1986). Dès la fin de l'exercice, ce taux remonte pour revenir à la normale en quelques heures.
La baisse du taux de magnésium peut s'expliquer de deux manières :
- une partie du magnésium quitte l'organisme notamment par sudation
- le magnésium libre rentre dans les cellules.
Si les deux hypothèses interagissent, il est probable que la seconde soit la plus importante. Elle permet d'expliquer le retour rapide aux concentrations initiales à la fin de l'exercice.
Pourtant, la récupération peut durer beaucoup plus que quelques heures. Dans certains cas, elle peut s'étaler sur plusieurs mois (Stendig-Lindberg et al, 1985). Se pose alors la question des éventuelles carences.
2 Manques ou non ?
La controverse sur ce point est alimentée par le caractère antique des dosages. Les prélèvements les plus souvent effectués n'ont accès qu'au magnésium présent en dehors des cellules ou, dans le meilleur des cas, dans les globules rouges (érythrocytes). Or, le magnésium extra-cellulaire ne représente que 1% des réserves totale de l'organisme. De plus, ses variations ne sont pas forcément à l'image de celles du magnésium présent dans les cellules.
D'un côté certains médecins affirment qu'un déficit en magnésium n'est observé qu'en cas de pathologie lourde avérée. D'un autre côté, certains chercheurs montrent que la pratique physique peut provoquer des carences. Au milieu se trouvent des sportifs chez qui le suivi biologique du magnésium n'est plus d'actualité et qui parfois, peuvent se sentir déstabilisés.
Comment nous situer ?
Si nous nous en tenons aux travaux scientifiques, la plupart des études montrent que dans certaines conditions, la pratique physique peut conduire à des carences.
Ce constat est d'autant plus vraisemblable que, en cas de déficit avéré, la supplémentation en magnésium s'accompagne le plus souvent d'un rétablissement de l'équilibre physiologique. Elle peut même s'accompagner d'une élévation des indices de la performance (VO2max).
3 Facteurs favorisants et implications
L'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un déficit. Les signes sont alors caractéristiques :
- des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, fatigue)
- une passivité augmentée, une envie de ne surtout rien faire
- une irritabilité et un stress marqués, des problèmes de sommeil.
Les performances peuvent diminuer sans que ce soit systématiquement le cas.
Comme il est difficile d'éviter d'uriner ou de suer, la prévention des carences passe avant tout par l'alimentation.
4 Bien manger et bien cuisiner pour se prémunir
Notre alimentation est souvent pauvre en magnésium. Quelques "adaptations culinaires" permettent de remédier à cet état de fait.
- Manger des céréales en remplaçant les produits raffinés, blanchis, délavés des pâtes, du pain et du riz blancs par les couleurs chaudes et riches en magnésium du pain complet au levain, du riz complet… Sur ce point comme sur beaucoup d'autres, la modération est gage d'efficacité. En effet, une prise excessive de certaines fibres comme le son peut jouer le rôle de piège à oligo-éléments et à vitamines.
- Augmenter la ration de légumes verts cuits à la vapeur et de légumes secs
- Faire une petite place au chocolat (noir de préférence), aux fruits secs, aux produits utilisés pour donner l'huile (soja, noix…).
- Boire des eaux riches comme Hépar ou Badoit.
- Réduire la consommation de sucres rapides. Ils favorisent les pertes urinaires de magnésium et dans tous les cas, ils n'apportent que des "calories vides".
- S'assurer d'un apport protéique suffisant sans être trop important. Chez les sportifs d'endurance l'apport en protéines est parfois insuffisant et peut expliquer l'association fréquente entre déficits en magnésium et carences en fer.
Signalons enfin qu'environ un tiers du magnésium absorbé est capté par l'organisme. Toutefois, une ingestion très importante de calcium (excès de produits laitiers) est susceptible de réduire cette proportion. L'absorption de cet élément est en effet en compétition avec celle du magnésium.
Ces conseils conduisent à une alimentation dont la part magnésique doit permettre de palier aux pertes occasionnées par l'exercice physique. Ils sont une condition d'un équilibre durable. Toutefois, certains cas de carence ponctuelle peuvent requérir une supplémentation.
Supplémenter
La supplémentation en magnésium (de 150 à 400mg/j selon les auteurs) de personnes carencées produit des effets parfois spectaculaires :
- baisse de l'irritabilité
- amélioration de la fonction musculaire
- amélioration de la récupération
- augmentation de VO2max…
De nombreux sportifs entraînés font état d'un bien être général, de meilleures dispositions à l'entraînement suite à une cure de cet élément. Pourtant, outre certains petits désagréments (désordres intestinaux) qu'il provoque, l'apport extérieur de magnésium est peut-être à réfléchir dans un contexte général.
L'apport extérieur de vitamines, minéraux n'est pas aussi anodin que certains spécialistes veulent le laisser entendre. Au-delà du seul effet biologique ponctuel qu'elle peut apporter à une personne carencée, la supplémentation peut conduire à des effets néfastes :
- prolongée, elle produit une dépendance complète aux apports extérieurs. Toute suspension de l'apport peut alors s'accompagner d'une carence immédiate.
- une ingestion en quantité trop importante peut provoquer des intoxications aux conséquences fâcheuses pour la santé. Entre autres effets directs sur la santé, la surconsommation de magnésium nuit à l'absorption d'autres substances tout aussi importantes comme le fer.
- enfin, la supplémentation peut favoriser la dépendance psychologique à un produit, renforcer le raisonnement selon lequel "pour être fort, j'ai besoin de quelque chose".
Ces remarques nous font penser que, dans tous les cas, l'ingestion de magnésium doit être réservée à des sportifs vraiment carencés (il ne suffit pas d'être fatigué pour être carencé) et limitée dans le temps (cure de quelques jours). A terme, l'athlète gagnera à prévenir d'éventuels déficits par une alimentation équilibrée. Bien manger reste le souverain remède, le meilleur moyen de bien vivre sa pratique.
Le fer
Comme le magnésium, le fer fait partie de la catégorie des oligo-éléments.
Le fer a un rôle très important quant au transport des gaz dans le sang - il constitue l'atome central de la molécule d'hémoglobine - et à la respiration cellulaire (cytochromes). Près des deux tiers du fer de l'organisme seraient affectés à ces fonctions.
Or, les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent révéler des carences touchant plus de 1Ú4 des hommes et plus de 3Ú4 des femmes (Clément et Sawchuck, 1984).
Avatar de l’utilisateur
Titeuf
Rouliroulien novice
Rouliroulien novice
Messages : 17
Inscription : lun. 08/12/2003 00:00
Localisation : RAMBOUILLET
Contact :

Message par Titeuf »

suite et fin,

Voyons quelles peuvent être les origines de ces carences.

1 Pertes en fer et "anémie du sportif"

petite fatigue ?
Naturellement, une petite quantité de fer est éliminée par les urines, la sueur, les excrétions et chez les femmes lors de la menstruation. Cependant, un régime alimentaire moyen permet de compenser largement ces pertes.
Pourtant, de nombreuses carences sont associées à la pratique physique intense. Ces déficits et la baisse du taux d'hémoglobine qui peut en dériver ont conduit au nom "d'anémie du sportif".
Selon certains auteurs, l'anémie du sportif peut s'expliquer par :
- une excrétion accrue par transpiration
- une diminution de l'absorption suite aux adaptations (ou troubles) de la digestion liées à la pratique physique
- une augmentation du rejet dans les selles suites à ces mêmes troubles digestifs. Des atteintes des muqueuses gastrique et intestinale conduisent à des hémorragies donc à la fuite du fer contenu dans l'hémoglobine (voir chapitre suivant : les troubles digestifs).
- un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cette origine est surtout prégnante chez les sportifs spécialistes d'endurance ou chez les personnes végétariennes.
- la dégradation des globules rouges suite à des adaptations hormonales, à l'augmentation du flux sanguin et aux chocs provoqués dans la pratique. En course à pied, le phénomène mécanique direct serait particulièrement marqué sous la plante des pieds.
Par ailleurs, un déficit en cuivre peut provoquer une anémie. En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées. Dans ce cas, un apport suffisant en cuivre met fin à la carence en fer.
Fort heureusement, selon un mécanisme typique de régulation (physiologie/énergie) l'organisme réagit à un manque de fer par une épargne.
Quelles que soient les origines, un certain nombre de signes permettent de faire penser à une carence en fer.
Repérer l'anémie
Une anémie s'accompagne généralement de symptômes généraux de fatigue :
- fatigue extrême
- irritabilité, nervosité
- apparition de problèmes de la contraction musculaire
- difficultés à s'entraîner et baisse des performances physiques
Toutefois, "l'anémie du sportif" peut ne pas provoquer de tels changements, de même qu'elle n'entraîne que rarement une baisse des performances sportives. Ce phénomène pourrait être du au fait que la soi disant anémie n'en est pas une. En effet, l'exercice s'accompagne d'une redistribution du fer dans l'organisme. Les réserves peuvent être mobilisées à des fins de fonctionnement. Toute mesure montrerait alors une réduction considérable des stocks alors que ceux ci ne sont, en fait, que momentanément abaissés.
Seule une mesure judicieuse des paramètres biologiques permet alors de se faire une idée sur les réserves de fer.
L'estimation des réserves en fer de l'organisme se fait notamment par dosage sanguin de la ferritine (précurseur) et de transferrine (transporteur). Ces mesures sont très imparfaites. En effet, elles ne portent que sur un millième des provisions de l'organisme.
Toutefois le fait que la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d'hémoglobine peut servir de signe annonciateur.
En simplifiant, la survenue d'une anémie peut se faire en trois étapes successives :
1) la ferritine, qui est un précurseur du fer, voit son taux baisser.
2) le fer sérique, qui est un mode de mise en réserve du fer, baisse à son tour. Cette diminution du fer sérique survenant tardivement, elle doit être prise très au sérieux par le sportif.
3) Le nombre de globules rouges et le taux d'hémoglobine diminuent - il peut atteindre des valeurs inférieures à 12g/100ml chez l'homme-. Pour repérer la baisse de l'hémoglobine il est important de connaître l'évolution de son taux dans le temps. Ceci suppose que le sportif très entraîné effectue des mesures régulières (plusieurs fois dans l'année).
Quand cette troisième phase est atteinte, le transport des gaz par le sang peut être affecté ; les taux de lactate à l'exercice peuvent être augmentés.
La succession de ces trois étapes s'explique par le fait que la moelle osseuse de l'organisme a besoin de fer pour élaborer les jeunes globules rouges (réticulocytes). Si les stocks ne sont pas suffisants, la synthèse, donc à terme la quantité de globules rouges, est réduite. C'est par ce processus que la ferritine et le nombre de jeunes globules rouges sont liés.
Une diminution de l'entrain et des performances sportives, des analyses sanguines reflétant un déficit en ferritine ou en fer sérique peuvent inciter le sportif à prendre des dispositions alimentaires.
2 Corriger et prévenir
Ici encore, la prévention des carences passe, en tout premier lieu, par un régime alimentaire adapté. Plus que la quantité de fer absorbée, ce qui compte c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme. Selon l'aliment qui le porte, le fer est, en effet, plus ou moins facilement ingéré.
En moyenne, 10% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Cependant, cette proportion varie considérablement selon le type d'aliment ingéré et notre statut en fer. Concernant le premier point, le taux d'absorption peut changer d'un coefficient 20 selon que le fer est d'origine animale (fer facilement assimilable) ou d'origine végétale (fer difficile à assimiler). Ce n'est donc pas une surprise de constater que les athlètes présentant des réserves de fer basses ont tendance à manger très peu de viandes (Ledoux 1988).
Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes gagnent à être mangés en association avec la viande. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'œuf…) limitent l'ingestion de fer.
En pratique, le sportif pratiquant les sports d'endurance pourra :
- manger un fruit ou boire un jus d'orange avant le repas
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie de temps à autre (par exemple tous les 10 jours). Un seul steak de foie couvre la totalité des besoins en fer d'une journée.
- donner une place aux légumes, aux lentilles.
- prendre de la levure de bière (levure diététique) si ce complément lui plaît.
Ces conseils alimentaires permettent le plus souvent d'éviter la supplémentation. Dans tous les cas, ce dernier recours doit être ordonné et surveillé par un médecin compétant. Il s'accompagne parfois de troubles intestinaux marqués.

Vitamines ou pas ?
Près de 9 sportifs de haut-niveau sur 10 déclarent prendre des compléments en vitamines et minéraux. L'idée sous-jacente à cette pratique est que la répétition d'exercices physiques intenses soumettrait le corps à des déséquilibres, à des carences que "l'automédication" permettrait d'éviter ou tout du moins de réduire.
Dans ce paragraphe, nous allons essayer de voir si cette argumentation se tient. Nous allons répondre à la question que tous nous posons : les suppléments enrichissent-ils l'organisme du sportif, ses WC et/ou les sociétés commerciales qui les produisent ?

Des vitamines pour retrouver de l'énergie ?
1 Rôles des vitamines
Les vitamines sont parties prenantes de nombreuses réactions chimiques. Dans l'organisme, elles s'associent à des protéines pour donner les enzymes lesquelles peuvent alors assurer leur fonction d'activation des transformations biologiques.
Selon la vitamine considérée, les effets majeurs sont différents.
Les vitamines solubles dans l'eau du groupe B (B6…) interviennent principalement au niveau des réactions assurant la transformation de l'énergie des aliments en énergie utilisable par le muscle (physiologie/l'énergie). Elles participent également à la production de médiateurs cérébraux.
La vitamine C intervient dans la synthèse de certaines hormones comme les catécholamines. Elle contribue indirectement à l'utilisation des lipides par le muscle.
La vitamine E est un antioxydant. Elle protège les cellules de l'organisme des oxydations dues aux radicaux libres.
Du fait de leur rôle de co-acteur dans les réactions chimiques, une carence en vitamines peut limiter ou stopper des processus vitaux. Cette situation est observée dans certaines maladies ou carences avérées suites à une alimentation déficitaire ou déséquilibrée. Dans ces cas précis, la prise de vitamines induit un réel bienfait.
Ce constat constitue le principal "argument psychologique" à l'utilisation massive de vitamines. Le raisonnement est grossièrement le suivant. Si un apport de vitamines procure de réels bienfaits à d'autres, il n'y a pas de raison pour qu'il n'en fasse pas de même à moi aussi.
Voyons, à ce sujet, ce que disent les expériences faites avec des sportifs.

2 Les vitamines et l'activité physique
L'activité physique associée à une alimentation trop pauvre ou déséquilibrée peut induire des carences. Or, ces manques sont susceptibles d'altérer les capacités physiologiques aérobies des sportifs (Vander Beek et al, 1988). Dans une moindre mesure, nous retrouvons là le processus observé en cas de pathologie.
En revanche, jamais une étude n'a pu montrer qu'un apport, même important, de vitamines ou de minéraux a un effet bénéfique sur la performance chez une personne dont l'alimentation est équilibrée.
Dans un tel cas de figure, l'effet peut même être inverse.
Trop c'est trop
Le mot de Paracelse - la dose crée le poison - s'applique merveilleusement à l'ingestion de vitamines et minéraux. A partir d'une certaine quantité de ces produits, l'organisme sature. Au mieux, les (ou la) vitamines présentes en quantité trop importante sont alors détruites et rejetées par l'urine (elles enrichissent les WC et les fabricants). Au pire, elles peuvent causer des dommages importants. C'est notamment le cas des surdoses en vitamines A, B6, C, D, E.
Entre autres effets néfastes directs, elles peuvent induire des carences par un mécanisme de compétition.
Compétitions
Dans l'organisme, les éléments de structure chimique proche entretiennent des rapports étroits et parfois antagonistes. Parmi ces rapports nous retrouvons souvent une relation de compétition. Par exemple, au niveau intestinal, l'excès d'une substance empêche la pénétration d'une autre, favorisant ainsi la survenue d'une carence. Ce constat est vérifié aussi bien pour les vitamines, les minéraux que pour le couple vitamines-minéraux.
Pour illustrer la complexité de ces liens prenons le cas de la vitamine C.
Nous avons signalé, dans un paragraphe précédent, que la vitamine C favorise la pénétration du fer dans l'organisme. Mais, ce que nous n'avons pas dit, c'est que simultanément, une grande quantité de cette vitamine réduit l'entrée de deux autres minéraux : le cuivre et le zinc.
Alors comment s'y retrouver ? Comment savoir si nous sommes carencés et si une supplémentation peut nous être favorable ?
Pour avoir une idée de réponse, les scientifiques utilisent un certain nombre de techniques comme les dosages de produits dans les urines ou le calcul des apports moyens par l'alimentation. Ces méthodes ne sont pas généralisables si bien que le plus souvent, nous restons dans l'inconnu. Face à cette situation nous préconisons une solution simple et goûteuse. Mais avant de l'aborder, faisons un petit récapitulatif des intérêts qu'il peut y avoir à prendre des vitamines et minéraux.

3 Pourquoi prendre des vitamines ?
Compte tenu de l'incertitude dans laquelle chacun d'entre nous se trouve vis à vis de son propre statut vitaminique, compte tenu des effets positifs mais aussi néfastes qu'un supplément vitaminique peut avoir sur la santé, pourquoi prenons-nous des suppléments de vitamines ?
Plusieurs réponses peuvent être apportées à cette interrogation.
1) parce que nous avons réellement une alimentation déséquilibrée. Certains sportifs ne connaissent de plaisirs de la table que ceux des pâtes et du riz ; blancs qui plus est. Une activité physique importante associée à une réelle pauvreté alimentaire sont susceptibles de favoriser les carences de toutes sortes.
2) parce qu'à court terme la prise de vitamines et de minéraux peut apporter un plus que le sportif ressent physiquement.
3) parce que nous avons besoin de compter sur autre chose que nous et notre travail pour avoir confiance.

4 Manger juste
Si nous nous limitons au seul point de vue biologique, la démarche la plus sage pour vivre au mieux de sa forme consiste à varier au maximum son alimentation ; à manger des fruits, des légumes, des céréales, des huiles essentielles… (voir le secteur diététique). Pour les amateurs, ces aliments peuvent être agrémentés de produits dits diététiques comme le germe de blé ou la levure de bière.
Quant aux considérations psychologiques, il existe d'autres moyens pour être en confiance que de faire appel à des "aides extérieures" (secteur psychologie/être calme).

Immunité et infections
Le système immunitaire préserve l'organisme des agressions par des agents infectieux. Il protège notamment contre les infections les plus classiques qui touchent les voies respiratoires supérieures.
Il n'est pas rare de constater que les sportifs bien entraînés présentent de tels désagréments. Ces phénomènes sont d'autant plus gênants qu'ils interviennent bien souvent au moment des compétitions, quand l'athlète est le plus en forme.
Comment se fait-il qu'un athlète entraîné ait tendance à tomber malade ? Qu'est ce qui permet d'expliquer cette concordance entre infections et forme sportive ? Et surtout, que peut-il faire pour limiter les risques de maladie ?
Telles sont les questions auxquelles nous nous proposons de répondre dans ce chapitre.



1 Effets de l'exercice sur le système immunitaire
Les effets de l'exercice physique sur le système immunitaire sont extrêmement controversés. Toutes les opinions ont été émises. Pour certains, l'exercice s'accompagne d'une augmentation du nombre et de l'activité des cellules immunitaires (Pedersen et al, 1989). Pour d'autres, il n'aurait pas d'effets (Brahmi et al 1985). Un troisième groupe de scientifiques pense, au contraire, que l'activité physique provoque une diminution de la réponse immune (Lewicki et al 1987).
Ces contradictions supportent plusieurs explications :
- les mesures : les mesures effectuées n'ont accès qu'aux cellules circulant dans le sang ce qui représente moins de 10% des réserves de l'organisme. S'ajoute, au caractère partiel des mesures, l'extrême variabilité des taux sanguins. L'exercice musculaire induit un déplacement des cellules immunitaires. Les réserves peuvent être mobilisées dans le sang ou au contraire stockées dans des lieux privilégiés (rate, poumons…) (Ferry, 1991). Les mesures ponctuelles ne peuvent prendre en compte cette dynamique. Elles ne traduisent qu'une situation partielle et provisoire.
- les cellules considérées : toutes les cellules composant le système immunitaire n'ont pas le même comportement à l'effort. Certaines diminuent quand d'autres augmentent.
- l'exercice : le type (endurance, puissance), le niveau relatif de l'exercice (intense ou pas), le niveau d'entraînement des athlètes (sédentaire, haut-niveau), le fait d'observer les conséquences d'un effort ou d'une succession d'effort (exercice aigu ou chronique) sont autant de paramètres qui peuvent changer complètement les observations. Par exemple, un exercice léger pourra augmenter le nombre et l'activité des cellules immunitaires mesurées alors qu'un entraînement intensif aura plutôt tendance à réduire ces paramètres. Ce constat est à mettre en relation avec le premier point abordé (les mesures).
En dépit de ces contradictions, il semble bien que l'entraînement physique intense engendre une dépression de certains paramètres immunitaires (Telgenhoff et Renk, 1989).
Sans entrer dans les détails des cellules composant le système immunitaire, nous remarquons que ce constat cadre bien avec ce que nous observons de certains athlètes (pas tous) au moment de la plus grande forme sportive.

2 Repérer
Nous avons l'expérience d'athlètes, spécialistes de demi-fond, qui chaque année, quand arrive la période des compétitions, tombent malades (nez pris, toux…). Les symptômes sont rarement graves mais toujours gênants.
Il est probable que chez ces sportifs, le nombre de cellules immunitaires (leucocytes = globules blancs) soit faible. Seule une prise de sang permettrait de confirmer cette hypothèse.
L'analyse des résultats sanguins pourra confirmer la sévérité de l'infection et la dépression du système immunitaire. En étant quelque peu technique, notons qu'elle pourra présenter le profil suivant :
- baisse des leucocytes. A l'intérieur du groupe des leucocytes :
- un taux relatif de lymphocytes élevé par rapport à celui des neutrophiles.
- une élévation du pourcentage des éosinophiles par rapport aux leucocytes totaux.
Ces profils sont cependant simplifiés et sommaires. Ils peuvent être liés aux séances d'entraînement ou à un état de sur-entraînement en l'absence de toute infection. A l'inverse, ils peuvent provenir d'une cause sans rapport avec l'activité physique (une allergie par exemple).
Quoi qu'il en soit, la complexité de la lecture d'une prise de sang impose de toujours avoir recours à un médecin au fait de ces questions. Lui saura faire la part d'une infection de type virus, d'une allergie, d'un état d'entraînement "normal" ou d'un syndrome de surentraînement.
Au-delà des techniques permettant d'établir le diagnostic de l'infection, ce qui compte avant tout pour le sportif, c'est de connaître les moyens à mettre en œuvre pour ne pas avoir à la subir.
3 Prévenir
Les premiers conseils que nous pouvons donner sont d'ordres préventifs. Ils consistent à tout mettre en œuvre pour réduire la probabilité d'infection. Il s'agit, pour le sportif, d'éviter les situations à risque :
- ne pas trop traîner à discuter sur le stade, encore à moitié vêtu, après une séance d'entraînement. Faire les étirements au chaud et prendre rapidement une douche.
- limiter les variations importantes de températures (vestiaires surchauffés et température extérieure basse - climatisations en été…)
Ces mises en garde sont particulièrement importantes aux moments sensibles de la saison (forme sportive).
Le deuxième conseil, que nous pouvons apporter, est lié aux soins.
Dès les premiers symptômes, le sportif devrait aller consulter un médecin - de préférence au courant des adaptations liées à l'exercice - afin qu'il entreprenne un traitement.
La prévention, c'est à dire l'attitude qui consiste à repérer les périodes à risque et à tout faire pour prévenir leurs effets, et les soins rapides sont les meilleurs garants de la suite de la pratique sportive. Il serait tout de même dommage de passer à côté d'un objectif préparé pendant 6 mois ou 1 an pour une veste oubliée.
Les troubles digestifs et l'activité physique
De l'envie pressante de passer aux toilettes aux reflux acides, de nombreux sportifs se plaignent de troubles digestifs liés à l'activité physique. Selon les études, de 1/3 à plus de la moitié des coureurs se plaindraient de troubles digestifs divers. Ces désordres limiteraient les performances dans 1/3 des cas et seraient à l'origine de nombreux abandons. Ces chiffres situent ces problèmes au premier rang des désagréments causés par la pratique physique bien avant les traumatismes musculaires, tendineux ou osseux. Dans ce chapitre, nous proposons de décrire les conditions d'apparition de ces troubles digestifs et envisageons les moyens de les limiter.
1 Digérer la course
Les troubles digestifs peuvent toucher le système digestif supérieur (estomac) et/ou inférieur (intestins). Ces deux pathologies sont plus marquées chez les coureurs à pied que chez d'autres sportifs. Plus précisément, les problèmes gastriques (d'estomac) touchent davantage les coureurs qui n'ont pas énormément d'expérience et qui sont spécialistes des distances courtes (inférieures à 25km). Pour leur part, les coureurs de très longues distances (marathoniens et plus) sont plus sujets à des troubles intestinaux.
Un certain nombre de facteurs expliquent et accompagnent les problèmes digestifs rencontrés par les coureurs. Parmi ceux-ci nous trouvons :
- les vibrations : en course à pied, les appuis au sol provoquent des vibrations qui se transmettent à tout le corps dont le système digestif (Rehrer et Meijer 1991). Ces vibrations ont pour effet d'accélérer la dégradation des muqueuses intestines et gastriques déjà fragilisées par les adaptations physiologiques liées à l'effort.
Parmi ces adaptations physiologiques néfastes au système digestif, nous trouvons la réduction du flux sanguin.

- la réduction du flux sanguin : l'activité physique intense réduit le flux de sang au niveau des territoires digestifs à des niveaux d'environ 70 à 80% de sa valeur de repos (Clausen et al, 1973). Cette limitation de l'apport de sang induit un certain nombre de conséquences. Prenons l'exemple de la muqueuse gastrique (paroi intérieure de l'estomac) pour illustrer la cascade des événements liés à l'activité physique.
Pendant la course, la priorité est à l'action. Une grande partie du sang jusqu'alors réservé au bon fonctionnement du système digestif est réorientée vers les muscles. En conséquence, le débit sanguin chute au niveau de ce système en général et des muqueuses en particulier (assèchement du réseau capillaire). L'acidité présente sur place, et habituellement drainée par le flux sanguin, s'amoncelle entraînant une chute du pH (Clark et al, 1988). Cette augmentation de l'acidité est d'autant plus importante qu'elle agit en retour en diminuant encore le flux de sang déjà déficitaire. Dans ces conditions, la muqueuse se trouve directement agressée par l'acidité ; des lésions, des nécroses (morts) interviennent. A ce stade, la muqueuse se trouve partiellement endommagée ; son fonctionnement est altéré ; en particulier, l'absorption de l'eau est limitée ce qui peut entraîner des diarrhées. S'ajoutent à ces altérations immédiates une extrêmement fragilité donc une sensibilité à toute atteinte susceptible de la toucher. Parmi ces atteintes se trouvent les chocs dont nous venons de parler mais aussi, et c'est bien là un paradoxe, le rétablissement d'une circulation sanguine normale.
Au-delà des problèmes digestifs se produisant avant l'épreuve (anxiété…) et pendant la course (ingestion de liquides pendant l'effort), de nombreux coureurs se plaignent de pathologies (diarrhées, vomissements) se produisant après la course. Ces phénomènes s'expliquent par le retour de la circulation sanguine au niveau des régions lésées pendant l'effort. Comme un liquide se déversant subitement dans une canalisation fragilisée provoquerait sûrement sa destruction, l'arrivée du sang dans les capillaires déjà détruits ou fragilisés déclenche leur rupture complète donc un saignement (petites hémorragies digestives). La muqueuse n'est alors plus à même d'assurer convenablement son rôle de digestion des aliments. Les désordres gastriques et intestinaux sont là, les pertes - en fer notamment - également.
- la déshydratation : De part l'effet de réduction du volume donc du flux sanguin qu'elle induit, la déshydratation accélère encore le processus que nous venons d'évoquer.
Directement liée à la déshydratation, l'hyperthermie accroît également les pathologies digestives.
- l'ingestion d'anti-inflammatoires non stéroïdiens. Ce grand mot désigne plus banalement les comprimés comme l'aspirine qui sont connus pour être responsables d'une réduction du flux sanguin au niveau de l'estomac par constriction des petites artères. Une fois encore, moins de sang signifie plus d'altérations de la muqueuse gastrique donc plus de problèmes digestifs.
- l'intensité de l'effort associée au manque d'entraînement. Plus l'exercice est intense et effectué par un sportif novice plus les troubles digestifs sont nombreux. L'entraînement progressif a donc des effets préventifs sur la survenue des troubles digestifs.
- l'anxiété, l'attente sous tension précédant la course provoquent des diarrhées qualifiées "d'émotives" (joli nom pour une diarrhée).
- l'alimentation : les troubles digestifs sont grandement influencés par les habitudes alimentaires des personnes. Dans ce qui suit, nous proposons de donner un aperçu des pratiques diététiques dommageables à travers deux types de problèmes : les reflux acides et les désordres intestinaux (diarrhées, flatulences…).


2 Les reflux acides
Beaucoup d'entre nous ont eu à subir des retours de substances acides dans le fond de la gorge (œsophage). Ces phénomènes peuvent être associés à un copieux repas, à une position couchée, à une période de stress ou à la pratique physique. Ils sont dus à un retour en amont d'une partie du contenu de l'estomac. L'effet acide peut être :
- provoqué par des tensions trop élevées dans l'estomac
- accentué par une diminution de la mobilité de l'œsophage.
Ces régurgitations sont très désagréables ; elles donnent la sensation d'avoir avalé un produit infect et irritant.
Le reflux et l'effort
La fréquence des reflux acides est particulièrement élevée pendant un effort physique. Est-ce à dire que l'exercice est directement à l'origine de l'importance des retours acides ? Une réponse positive s'impose (Soffer et al, 1993). Mieux encore, plus que l'exercice en lui-même, c'est son intensité qui s'avère être un déterminant essentiel de l'importance que peuvent prendre ces gênes. Plus l'intensité relative de l'effort est élevée, plus le nombre de reflux augmente provoquant une élévation importante de l'acidité dans l'œsophage.
Cette dérive acide est accentuée par la diminution de la quantité de salive déglutie pendant l'effort. En effet, la salive joue un rôle de tamponnement de l'acidité provenant de l'estomac.
Dans de telles conditions, se pose, au sportif qui souffre, la question essentielle du que faire !
Que faire ?
Les phénomènes de reflux sont difficiles à éviter complètement. Comme nous l'avons vu, ils sont très certainement favorisés par la fuite du sang des organes digestifs vers les muscles en activité. L'absence d'irrigation suffisante mettrait toutes les fonctions digestives habituelles en "sourdine" et provoquerait une élévation de l'acidité dans l'estomac. Pendant l'exercice, la priorité est à l'action même si celle-ci doit se faire au détriment du fonctionnement harmonieux de certains systèmes organiques.
Pourtant, la connaissance des facteurs favorisant la survenue des retours acide permet d'avoir une action préventive. Voilà quelques conseils qui permettront de réduire considérablement les ennuis rencontrés.
1) Courir le ventre léger : l'ingestion de repas riches (en quantité mais aussi en graisses) augmente le nombre et l'importance des retours acides. Un repas riche en sucres rapides (voir le secteur diététique) est long à digérer, augmente la fermentation dans les intestins et par là même le risque de ballonnements, de retours acides et de diarrhées. Un autre type de ballonnement - celui de l'estomac - est souvent associé à une prise alimentaire importante laquelle provoque une distension des parois de l'estomac. Notons que cette adaptation favorise également les reflux acides.
A l'opposé, la pratique physique le matin à jeun ou après un seul repas (petit déjeuner) ne pose habituellement pas de problèmes de ce genre. La facilité à courir après une seule prise alimentaire est certainement due au fait qu'après une nuit de jeûne le passage des aliments dans l'estomac est accéléré.
Quoi qu'il en soit, nous avons intérêt à prendre des repas digestes avant d'aller courir (secteur diététique).
En complément de ce qui précède viennent deux conseils :
2) Laisser le temps de la digestion : notre estomac a besoin de temps pour faire passer son contenu dans l'intestin. Ce temps est d'autant plus important que le repas a été "riche". Les 3 heures habituellement recommandées sont bien souvent insuffisantes. Signalons à ce propos qu'un repas "standard" demande 8 heures pour passer complètement de l'estomac à l'intestin.
3) Mâcher longuement et complètement les aliments. Ce comportement accélère de manière très marquée la vidange de l'estomac.
4) Pendant l'exercice, laisser le temps de l'adaptation ce qui signifie ne pas produire un effort intense trop brutalement.
5) Courir de préférence aux moments les moins chauds de la journée. La chaleur extérieure, la déshydratation et l'augmentation de la température interne qu'elle induit augmentent les problèmes de digestion.
6) En cas de problèmes persistant, des médicaments anti-acide peuvent être conseillés par le médecin.
Après la liaison estomac-œsophage, voyons un deuxième site à problèmes : les intestins.

3 Les troubles intestinaux
Nombreux sont les athlètes à se plaindre d'envies pressantes de passer aux toilettes mais aussi de diarrhées fréquentes.
Ces problèmes intestinaux trouvent leurs origines dans des phénomènes que nous avons déjà décrits (digérer la course). Répétons que la baisse du flux sanguin, les vibrations liées aux appuis et au mouvement vertical ainsi que l'alimentation provoquent ou favorisent ces troubles. Nous ne reviendrons pas sur ces causes mais nous contenterons de donner quelques conseils visant à limiter leurs effets.
Conseils diététiques et autres
- "manger léger" : cette consigne est aussi valable pour les troubles intestinaux que pour les problèmes d'estomac. Des rétroactions font qu'un estomac encore plein peut favoriser l'envie pressante d'aller à la selle.
- manger lentement en mâchant complètement : ce comportement accélère la survenue de la satiété, améliore l'absorption des aliments, réduit le risque de fermentation et d'altérations de la muqueuse intestinale.
- Les habitudes alimentaires : observer des horaires réguliers de repas est le meilleur moyen de permettre au corps de s'adapter. Cette remarque est particulièrement importante mais aussi difficile à mettre en œuvre avant les courses.
- Consommer avec modération les aliments agressifs (peau des fruits - pomme, poire -, lentilles, maïs, choux, flageolets…)
- Eviter les boissons froides et très sucrées : la consommation de liquide dont la teneur en sucres est très élevée peut provoquer des diarrhées. De même, le froid est particulièrement agressif pour la muqueuse intestinale et difficile à absorber pour l'organisme.
- Rester calme ! Difficile à faire ! Pourtant, le stress favorise les problèmes intestinaux.
Enfin, signalons que pendant les périodes d'entraînement intensif, certains coureurs de haut-niveau, souffrant de problèmes intestinaux, prennent des "pansements gastriques" (par exemple Smecta) à titre préventif, une demi-heure avant d'aller s'entraîner. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
A terme, l'idéal est, tout de même, de repérer les périodes, les aliments, le type de situations qui favorisent les troubles de la digestion afin de limiter leurs effets.
Dans tous les cas, la survenue et la persistance de troubles digestifs doivent être comprises comme une souffrance de la muqueuse de l'estomac ou de l'intestin et être prises en compte en conséquence. La prévention, par des comportements dont nous nous sommes fait l'écho, constitue le meilleur remède à ces désagréments.

Voilà de quoi avoir la frite en évitant les fritures avant l'effort.

J-c
Répondre